Sporcular için Örnek Beslenme Programı
Antrenman ve Maçtan Önce Sıvı Alımı
- Bir maç sırasında vücuttan ter ile 2-4,5 litre sıvı kaybedilir, bu da performansı olumsuz etkiler.
- Maçtan bir gün önce sporcu sıvı alımına dikkat etmelidir. Maç öncesi gece bol meyve suyu (1 litre) içebilir.
- Maç günü susamadan su içilmelidir.
- Ayrıca maça 1 saat kala içilen %5’lik şeker içeren sıvı 300ml (1,5 bardak) geçmemelidir.
- Çalışma sırasında su içilmelidir.
Antrenman ve Maçtan Sonra Sıvı Alımı
- Maçtan sonra fazla miktarda sıvı alınmalıdır. Su takviyesi yapılmalıdır.
- İdrar rengine bakmak sıvı alımı için en iyi belirleyicidir. Vücut susuz ise idrar rengi koyu sarı ve keskin kokuludur.
- En fazla 50gr şeker içeren sıvı (meyve suyu) hemen içilebilir. Sıvının protein içermesi toparlanmayı hızlandırmaktadır. Bunun için; su, meyve suyu, ceviz, fındık, kuru üzüm, kuru meyveler içeren çok az yağlı 1-2 dilim kek alınması tavsiye edilir.
- Meyve suları (elma, üzüm, şeftali ve nar suyu) konsantre olmalıdır.
Antrenman ve Maç Öncesi Yemek
- Maçtan 1 gün önce yağ ve protein kısıtlanmalıdır.
- Yemek; maç veya antrenmandan 3-4 saat önce yenilmelidir.
- Çok fazla yemek yenir ise maçtan veya antrenmanlarda midede ve bağırsaklarda hala besin kalır.
- Maçtan 1,5 saat önce 1-2 dilim ekmek ve reçel yenilebilir.
- Maçtan 30-60 dakika önce basit şekerler (reçel, bal, çikolata, şeker) alınmamalıdır.
Antrenman ve Maç Kahvaltısı (2,5 saat önce)
- Tam tahıllı köy ekmeği 1-2 dilim (yoksa normal ekmek)
- Peynir çeşitleri
- Bal veya reçel
- Meyve suyu (elma) veya açık çay, kahve
- Az yağlı peynirli börek veya yağsız kek fazla olmamak kaydıyla yenebilir. (zaman zaman)
- Muz (zaman zaman)
Maç Yemeği (öğlen saatleri - 3-3,5 saat önce)
- Süzme mercimek çorbası
- 1-2 dilim tahıl ekmeği
- Spagetti makarna (rende beyaz peynir olabilir)
- İnce 1 dilim (sporcunun el ayası kadar) tavuk yada dana et bonfile
- Meyve suyu (elma) veya meyve kompostosu, muz (meyve suyu veya kompostonun yerine)
Antrenman ve Maç Sonrası Yemek
- Yüklenmelerden sonra iki saat içerisinde karbonhidrat kaynaklarının ( karaciğer, kas ve kandaki) yenilenmesi çok önemlidir ve çok çabuk olmalıdır.
- Kasın onarımı için protein içeren besinlerin de hemen alınması çok yararlıdır.
Antrenmandan biraz sonra
- Peynirli sandviç veya kek
- Meyve suyu veya sporcu içeceği takviyesi yapılabilir. Sadece su da içebilir.
- Ayrıca muz veya elma gibi meyveler, yazın da mevsim meyveleri yenilmelidir. Yemek ise 1-2 saat sonra yenilmelidir.
Önemli not;
Ayrıca normal günlerde (hafta içi) öğün atlanmamalı, evimizde pişen yemekler ayırt edilmeden yenilmeli, akşam yatmadan 1 bardak süt içilmeli veya ballı yoğurt yenilmeli ve mutlaka ağız sağlığı için günde 2 kez dişler fırçalanmalıdır.
